なるほど空間

PC作業の目の疲れ対策まとめ!目に優しい明るさ・距離・高さは?

   

目が疲れた男性

ディスプレイを見続けるパソコン作業には、「目の疲れ」がつきものです。目の疲れを完全に取り除くことは難しいですが、不快感を和らげたり、ほとんど感じない程度にすることは可能です。

目の疲れは、心身の健康を脅かします。身近なところで言えば頭痛に繋がりますし、眼精疲労・ドライアイといった眼の疾患にも繋がりやすくなります。

こうした眼・体・精神的なストレスの蓄積が、これから何十年と生きていく中で積み重なれば、どれほど深刻な事態を招くのかは、想像に難くないと思います。

この記事では、「PC作業の疲れ目対策」に効果的な方法をご紹介いたします。

スポンサーリンク

ディスプレイの設定、光度(明るさ)、距離、目線などを意識して目の疲れを対策する

ディスプレイとの間に適切な距離を保つ

厚生労働省の「新しい「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」の策定について」によれぱ、

ディスプレイとの距離は約40cm以上を確保し、この距離で見やすいよう工夫(メガネなど)をすることが好ましい

とされています。

「40cm」は、以下のような方法で簡単に計測することができます。

  • 500mのペットボトル(約21cm)……2本弱
  • A4用紙の長辺(約30cm)……1枚と1/3枚(1/3枚は、三つ折りにすると作成できる)

ディスプレイを見つめる「目線」に気をつける

モニターを見る「目線」は、「やや見下ろす程度」が好ましいです。画面を見上げるような目線は、目を見開くことになり(試し目線を上にしてみてください)、「目の疲れ」や「ドライアイ」に繋がります。

ディスプレイの明るさと、室内の照明の関係性に気を配る

室内の照明に合わせて、「心地よく見える程度の明るさ」が好ましいです。

「明るすぎず、暗すぎず」を意識します。

グレアを防止する

「ディスプレイに光が反射して見えづらい!」といった経験はありませんか?

「グレア」とは、簡単に言えば「(不快感・見えづらさを生じさせるような)まぶしさ」をいいます。

すでにPCのモニターに対策が施されていたり、照明器具のほうで対策が施されている場合もあります。しかし、もしグレアが気になる場合には、以下のような対策方法が挙げられます。

  • ディスプレイの位置・傾き・向きなどを調節する
  • 太陽光などが入ってまぶしい場合は、カーテン・ブラインドなどで対策する
  • 反射防止型のディスプレイを利用する
  • グレア防止のフィルムなどを利用する

スポンサーリンク

「文字」を見やすくする

画面の特定の部分が見えづらいのであれば、目をこらして見る必要があります。もちろん、これは通常よりも目に負担をかけます。そして猫背の姿勢にもなりがちです。

文字に限りませんが、「表示が小さくて読みづらいような部分」については、「見やすくする工夫」を施します。

具体的には以下のような方法が挙げられます。

  • 表示する文字サイズを大きくする
  • メガネ・コンタクトレンズなどを利用する
  • 印刷して「紙」で読む(長文には特に有効)

ブルーライトをカットする

ブルーライトが目にとって有害なのかは、まだ科学的には明らかになっていません。

しかしながら、

  • 一般的には「目に悪い」と言われていること
  • 「”ブルーライトカット” は目に有害」とする説は(おそらく)ないこと

以上のような理由から、導入コストが低いのであれば、導入するべきであると考えています。

ブルーライトカットの手段には、以下のようなものがあります。

  • PCメガネを利用する
  • ブルーライトをカットするフィルムを貼る
  • 「F.lux」などのアプリケーションを利用する

「F.lux」はフリーソフトですので、「お試し」としてはオススメです。導入方法・使い方は、以下の記事が参考になります。

時間ごとに画面の色温度を自動調整する『F.lux』(無料) – lifehacker

休憩・目の体操などを意識して目の疲れを予防する

定期的に視点を変える

パソコン画面を見続けることによる「しょぼしょぼした感じ」は「凝り(こり)」です。

休憩中など、可能なときは遠くを見るように心がけます。すると、近くを見るために使っていた目の筋肉の緊張が解けて、いくらか凝りが解消されます。

「20-20-20-ルール」という目のエクササイズをする

20分ごとに、20フィート先(約6m先)にある、デジタル機器以外のものを20秒間見る。

「20-20-20-ルール」は、以上の方法で実践することができます。非常に簡単に行うことができ、また効果的な「疲れ目対策」のエクササイズとして知られています。

(参考にしたページ)
座りっぱなしの人は「20-20-20ルール」を心がけて – lifehacker

連続作業時間を制限する(適度に休憩をする)

たとえば、厚労省のガイドラインには、

「VDT作業(パソコン作業も含まれます)の連続時間が1時間を越えないようにすること」

といった旨の記載があります。

連続作業が1時間を越えないよう、パソコン以外の仕事をパソコン作業の合間に挟んだり、(精神的なケアのためにも)適度なペースで10分〜15分の休憩を確保します。

もちろん、休憩中はなるべくPCやスマホの使用を避けます。

また、(仕事中に体を動かさない場合)休憩中は散歩やストレッチなど、積極的に体を動かしたほうが、疲労感が和らぎます。

小休止について

作業中においても、(必要に応じて)何度か1〜2分の小休止をします。「20-20-20-ルール」を実践したり、体のだるさを感じたら、軽いストレッチする…等々を、小休止中に実践します。

おわりに

PC作業は欠かせないものですが、自分自身をどんどん疲弊させます。上手い具合に休憩・体操をするなど、有害な反応が出ないように疲労をコントロールする意識が大切です。

自分のペースで、少しずつ「目に優しい環境」を構築していきましょう。

ありがとうございました。

☆こちらの記事もご一緒にいかがですか?

PC作業における「疲れ目対策」は、「PC作業が原因で起こる体の不調」の一部に過ぎません。

他にも、PC作業が原因と思われる「頭痛」や「体のこり」には悩まされていませんか?

以下の記事では、PC作業が原因になって「緊張型頭痛」が起こってしまうケースへの対処方法をお話しています。

⇒ パソコン・PC作業の「緊張型頭痛」予防・対策方法31個

緊張型頭痛の対策としては、「こり」と上手に付き合っていくことが大切なので、肩こり、首こりなどにお悩みの方にもオススメです。

免責事項

 

 - 健康・美容に関する情報

スポンサーリンク

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

sponsors

広告sample125*125
なるほど空間 広告募集中

更新情報はコチラから

follow us in feedly

Comment

  1. […] PC作業の目の疲れ対策まとめ!目に優しい明るさ・距離・高さは? […]

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

  関連記事

紫外線に日傘は効果ある?色の選び方や曇りの場合についても!

こんにちは! はなママです! 最近、外から帰宅して思うこと・・・ 「顔がピリピリ …

水泳のダイエット効果とは? 期間・頻度・時間について

こんにちは、ヒロです。  運動でダイエットするぞ!! と意気込んで、始めようとし …

肩こりに効く簡単なストレッチ・体操方法10個まとめ

肩こりの解消方法はたくさんありますが、中でもストレッチ・体操は効果的であり、しか …

石鹸でスキンケアをするメリット・デメリットとは?

こんにちは、くるみです。 化粧水 乳液 パック など、スキンケアの方法は色々あり …

カスピ海ヨーグルトの効果を最大限引き出す食べ方とは?

こんにちは、よしこです! 引き続きカスピ海ヨーグルトの情報です。 カスピ海ヨーグ …

パソコン・PC作業の「緊張型頭痛」予防・対策方法31個

このページでは、PC作業が主な原因と思われる「緊張型頭痛(緊張性頭痛)への対策・ …

虹色をしたハート型の石鹸
石鹸シャンプーでかゆみが出る原因と対策

こんにちは、くるみです。 石鹸で洗髪するのは、頭皮や髪の毛の健康のためにとても良 …

帽子は紫外線対策に効果ある?自転車や子供用についても

こんにちは! 紫外線対策~!!といいながら、 日傘を放り出して、逃げる娘を追いか …

体を洗うのはタオル?素手?優しい洗い方で汚れは落ちるのか!?

こんにちは、よしこです! 今どきの美意識の高い人は、 体を素手で洗うってご存知で …

no image
石鹸シャンプーの後にリンスを使わないとどうなるの? 使わないのはアリ?

こんにちは、くるみです。 石鹸シャンプーで気になることのひとつに、洗髪の後のリン …