PC作業の目の疲れ対策まとめ!目に優しい明るさ・距離・高さは?
ディスプレイを見続けるパソコン作業には、「目の疲れ」がつきものです。目の疲れを完全に取り除くことは難しいですが、不快感を和らげたり、ほとんど感じない程度にすることは可能です。
目の疲れは、心身の健康を脅かします。身近なところで言えば頭痛に繋がりますし、眼精疲労・ドライアイといった眼の疾患にも繋がりやすくなります。
こうした眼・体・精神的なストレスの蓄積が、これから何十年と生きていく中で積み重なれば、どれほど深刻な事態を招くのかは、想像に難くないと思います。
この記事では、「PC作業の疲れ目対策」に効果的な方法をご紹介いたします。
ディスプレイの設定、光度(明るさ)、距離、目線などを意識して目の疲れを対策する
ディスプレイとの間に適切な距離を保つ
厚生労働省の「新しい「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」の策定について」によれぱ、
「ディスプレイとの距離は約40cm以上を確保し、この距離で見やすいよう工夫(メガネなど)をすることが好ましい」
とされています。
「40cm」は、以下のような方法で簡単に計測することができます。
- 500mのペットボトル(約21cm)……2本弱
- A4用紙の長辺(約30cm)……1枚と1/3枚(1/3枚は、三つ折りにすると作成できる)
ディスプレイを見つめる「目線」に気をつける
モニターを見る「目線」は、「やや見下ろす程度」が好ましいです。画面を見上げるような目線は、目を見開くことになり(試し目線を上にしてみてください)、「目の疲れ」や「ドライアイ」に繋がります。
ディスプレイの明るさと、室内の照明の関係性に気を配る
室内の照明に合わせて、「心地よく見える程度の明るさ」が好ましいです。
「明るすぎず、暗すぎず」を意識します。
グレアを防止する
「ディスプレイに光が反射して見えづらい!」といった経験はありませんか?
「グレア」とは、簡単に言えば「(不快感・見えづらさを生じさせるような)まぶしさ」をいいます。
すでにPCのモニターに対策が施されていたり、照明器具のほうで対策が施されている場合もあります。しかし、もしグレアが気になる場合には、以下のような対策方法が挙げられます。
- ディスプレイの位置・傾き・向きなどを調節する
- 太陽光などが入ってまぶしい場合は、カーテン・ブラインドなどで対策する
- 反射防止型のディスプレイを利用する
- グレア防止のフィルムなどを利用する
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「文字」を見やすくする
画面の特定の部分が見えづらいのであれば、目をこらして見る必要があります。もちろん、これは通常よりも目に負担をかけます。そして猫背の姿勢にもなりがちです。
文字に限りませんが、「表示が小さくて読みづらいような部分」については、「見やすくする工夫」を施します。
具体的には以下のような方法が挙げられます。
- 表示する文字サイズを大きくする
- メガネ・コンタクトレンズなどを利用する
- 印刷して「紙」で読む(長文には特に有効)
ブルーライトをカットする
ブルーライトが目にとって有害なのかは、まだ科学的には明らかになっていません。
しかしながら、
- 一般的には「目に悪い」と言われていること
- 「”ブルーライトカット” は目に有害」とする説は(おそらく)ないこと
以上のような理由から、導入コストが低いのであれば、導入するべきであると考えています。
ブルーライトカットの手段には、以下のようなものがあります。
- PCメガネを利用する
- ブルーライトをカットするフィルムを貼る
- 「F.lux」などのアプリケーションを利用する
「F.lux」はフリーソフトですので、「お試し」としてはオススメです。導入方法・使い方は、以下の記事が参考になります。
時間ごとに画面の色温度を自動調整する『F.lux』(無料) – lifehacker
休憩・目の体操などを意識して目の疲れを予防する
定期的に視点を変える
パソコン画面を見続けることによる「しょぼしょぼした感じ」は「凝り(こり)」です。
休憩中など、可能なときは遠くを見るように心がけます。すると、近くを見るために使っていた目の筋肉の緊張が解けて、いくらか凝りが解消されます。
「20-20-20-ルール」という目のエクササイズをする
20分ごとに、20フィート先(約6m先)にある、デジタル機器以外のものを20秒間見る。
「20-20-20-ルール」は、以上の方法で実践することができます。非常に簡単に行うことができ、また効果的な「疲れ目対策」のエクササイズとして知られています。
(参考にしたページ)
座りっぱなしの人は「20-20-20ルール」を心がけて – lifehacker
連続作業時間を制限する(適度に休憩をする)
たとえば、厚労省のガイドラインには、
「VDT作業(パソコン作業も含まれます)の連続時間が1時間を越えないようにすること」
といった旨の記載があります。
連続作業が1時間を越えないよう、パソコン以外の仕事をパソコン作業の合間に挟んだり、(精神的なケアのためにも)適度なペースで10分〜15分の休憩を確保します。
もちろん、休憩中はなるべくPCやスマホの使用を避けます。
また、(仕事中に体を動かさない場合)休憩中は散歩やストレッチなど、積極的に体を動かしたほうが、疲労感が和らぎます。
小休止について
作業中においても、(必要に応じて)何度か1〜2分の小休止をします。「20-20-20-ルール」を実践したり、体のだるさを感じたら、軽いストレッチする…等々を、小休止中に実践します。
おわりに
PC作業は欠かせないものですが、自分自身をどんどん疲弊させます。上手い具合に休憩・体操をするなど、有害な反応が出ないように疲労をコントロールする意識が大切です。
自分のペースで、少しずつ「目に優しい環境」を構築していきましょう。
ありがとうございました。
☆こちらの記事もご一緒にいかがですか?
PC作業における「疲れ目対策」は、「PC作業が原因で起こる体の不調」の一部に過ぎません。
他にも、PC作業が原因と思われる「頭痛」や「体のこり」には悩まされていませんか?
以下の記事では、PC作業が原因になって「緊張型頭痛」が起こってしまうケースへの対処方法をお話しています。
緊張型頭痛の対策としては、「こり」と上手に付き合っていくことが大切なので、肩こり、首こりなどにお悩みの方にもオススメです。
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