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パソコン・PC作業の「緊張型頭痛」予防・対策方法31個

   

このページでは、PC作業が主な原因と思われる「緊張型頭痛(緊張性頭痛)への対策・予防方法」をお話しています。

パソコンやスマホ作業における頭痛の発生要因を、主に「目」「身体」「精神」の三つに分類し、それぞれの対処方法を合計で31個ご紹介しています。

それでは、はじめていきましょう。

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「緊張型頭痛・緊張性頭痛」の原因(メカニズム)

緊張型頭痛の原因には、大きく分けて2つの原因があります。以下の通りです。

  • 身体的な原因
  • 精神的な原因

たとえば「睡眠不足」「栄養不足」「不規則な食事」などが、身体的にも、精神的にも悪影響を及ぼすように、心と体は密接につながっています。

したがって、「緊張型頭痛は、何か一つの要素が原因になっているのではなく、さまざまな要素が複雑に絡み合って起こるものである」と考える必要があります。

身体的ストレスが原因となって起こる緊張型頭痛

主に「筋肉の緊張」が原因となって起こります。

筋肉が緊張すると、
血行が悪くなります。

血行が悪くなれば、
欠陥に老廃物がたまり、「プロスタグランジン」などの物質が生成されます。

「プロスタグランジン」の作用によって、痛みや熱などの症状が生み出されます。

パソコン作業においては、「筋肉の緊張」が起こりやすくなっています。「画面をじっと見つめる」「同じ姿勢を続ける」といった行動が原因です。

精神的ストレスが原因となって起こる緊張型頭痛

緊張型頭痛には、不安・悩み・心配事など、精神的な要因も関係しています。

たとえば、ストレスにより自律神経(呼吸や消化活動など、生体の意志と無関係に身体を調節する神経)が上手く働かなくなります。

「自律神経」は「交感神経」と「副交感神経」からなりますが、ストレスがかかると交感神経が過剰になってしまい。筋肉の緊張へ繋がります。また、交感神経が優位になると血管が収縮するので、血液の流れが悪くなります。

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以降のトピックでは、緊張型頭痛のさまざまな予防・対策方法についてご紹介していきます。前述のように、緊張型頭痛の原因は、さまざまな要素が複雑に絡み合ったものです。

今回ご紹介する予防方法・対策方法についても、必ずしもあなたにとって効果的とは限りません。

どんな予防・対策方法が自分にとって効果的なのか?

それを知るためには、日々の実験・試行錯誤が重要です。それを前置きした上で、ご紹介していきたいと思います。

「目」に関する緊張型頭痛の予防・対策方法

「目」に関する予報・対策方法については、下記のページでお話しています。

PC作業の目の疲れ対策まとめ!目に優しい明るさ・距離・高さは?

「姿勢」に関する緊張型頭痛の予防・対策方法

うつむきすぎない

目線は、水平〜やや低くなる程度が好ましいです。

  • イスの高さ
  • モニター位置・高さ
  • キーボードの傾斜

などなどを工夫して、目線を調節します。筆者はMacBookで作業をすることが多いので、「Kickflip」というアイテムを導入しています。キーボードも使いやすくなって一石二鳥です。

「MacBook Pro用」とありますが、MacBook Airでも使えます。

猫背を治す

画面の文字が見えづらくて前傾姿勢になるのであれば、文字サイズを大きくしたり、メガネやコンタクトレンズを付けるようにします。

上を向く

後頭部が張った感じ、だるい感じ、鈍い痛みが出たら、上を向いてみましょう。気持ちが良いと思います。

筆者は、特にモニターを見る必要がない作業中は、上を向くようにしています(例: 考え事をしているとき)。

良いイスを使う

毎日使うものですから、できるだけ良いものがオススメです。長いあいだ使うことになるので、一日あたりに換算すれば、そこまで高くはありません。たとえば、10万円のイスでも3年使えば、一日あたりのコストは約91円です。

特に「中古のイス」は驚くほど安いです。10万円クラスの高級イスも、中古なら数万円で購入できます。

「こり」に関する緊張型頭痛の予防・対策方法

「こり」の対策は、基本的には「ほくず」ということです。

ストレッチ・体操

世の中にはさまざまな「ストレッチ法」「体操方法」が溢れていますが、基本的には「続けやすいもの」を選ぶことがオススメです。続かなければ効果はありません。

インターネットにはさまざまな方法が紹介されていますが、ぜひご自分に合った方法を採用してみましょう。

以下の記事では、「頭痛・肩こり」に効くようなストレッチ方法を10個ご紹介しています。

関連記事: 肩こりに効く簡単なストレッチ・体操方法10個まとめ(動画あり)

運動をする

定期的な運動も効果的です。

身近なところでいえば、

  • 電車・バスで座らない
  • 移動をできるだけ徒歩に
  • エスカレーターではなく階段を使う

といった方法が挙げられます。

それ以外にも、定期的に運動の時間を確保するのは、非常に効果的です。筆者は一日1時間程度の運動を習慣化してから、頭痛に悩まされる機会が激減しました。

下記は運動の一例です。
自分の好きな運動・取り組みやすい運動を取り入れて、「続けること」を目指します。

  • ウォーキング
  • ランニング、ジョギング
  • サイクリング
  • 筋力トレーニング
  • サーフィン
  • 水泳(スイミング)
  • テニス(壁当てでも)
  • ゴルフ(打ちっ放しなど)
  • 体を使うゲーム(例:「Wii Sports」などのゲーム。DDR、maimai、太鼓の達人など体を使う音楽ゲーム)

入浴・アルコール・蒸しタオル(ホットタオル)

血流が悪くなると「こり」ができますが、入浴は血流改善に効果があります。適度なアルコールも、血流改善に効果的です。どちらも「ストレス解消」にも繋がるため、緊張型頭痛には効果的です。

「蒸しタオル(ホットタオル)」を、首や肩といった「凝りのある場所」にあてることも、血流改善の効果を見込めます。蒸しタオルは、水をしぼったタオルを電子レンジで1分ほど加熱するだけで出来ます。

「ストレス」に関する緊張型頭痛の予防・対策方法

ストレスは、緊張型頭痛に大きな影響を及ぼします。以下にご紹介する方法も、”無理のない範囲で” 取り入れていくことが大切です。実行が大きなストレスになってしまっては、元も子もありません。

生活習慣の改善方法

  • 睡眠不足を避ける(睡眠を十分にとる)
  • 睡眠環境を改善する(枕の高さなど)
  • 適度な飲酒は効果的
  • 規則正しい生活を心がける
  • バランスの良い食事を心がける
  • 定期的な運動を心がける
  • 瞑想、ヨガなどを行う
  • 自分なりの「ストレス発散法」を習慣的に実践する(「好きなことをする時間」を確保する)
  • 「ストレスを発生させるもの」をなるべく遠ざける/取り除く工夫をする(対策を考える・勉強する)

性格面の改善

  • 適度に休憩をする(働き過ぎない、頑張りすぎない)
  • 「しなければならない」(思いつめない、気にしすぎない)という考えはリラックスを遠ざける。
  • 完璧主義を捨てる(完璧主義によってストレスがたまれば、余計に完璧から遠ざかる)
  • ストレスとは打ち勝つものではなく、コントロールするものである(ストレスがたまらないことはあり得ない。「ストレスがたまる感覚」に対してストレスを感じないようにする)

おわりに

各種対策方法について、たびたび「続けることが大事」という旨をお伝えしました。その理由は、緊張型頭痛は生活習慣病だからです。

  • 予防になる「良い習慣」をつくること
  • 緊張型頭痛の原因になるような「悪い習慣」をなるべく取り除く/制限すること

これを実行していくためには、今回たくさんの手段をご紹介しましたが、「自分の環境に取り入れやすいものを選ぶ意識」が大切です。

すがすがしい気分の女性

その鈍く締めつけられるような頭痛には、そろそろ別れを告げましょう。

この記事が、そのために少しでもお役に立てましたら幸いです。

☆こちらの記事もご一緒にいかがですか?
VDT症候群の症状24個まとめ! あなたはいくつか当てはまる?

パソコンを仕事で使っている方は、VDT症候群に十分に注意する必要があります。

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