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水泳で効果的にやせるための泳ぎ方は? クロールがいい?

      2017/06/11

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photo by:100314 New England Swimming (79) / justinstravels

こんにちは、ヒロです。

水泳は、陸上の運動より消費カロリーが多いので、ダイエットの方法として人気のスポーツです。まずはグッズを揃えます。

水着、スイミングキャップ、ゴーグルが準備できたら「プールへGO!!」
着替えて、シャワー浴びてストレッチが済んだらさっそくプールへ入りましょう。

プールへ来たものの、何から始めたらいいんだろう?

いきなり泳いで大丈夫かなぁ?
泳ぎにはちょっと自信がないけど…。
続けられるかなぁ?

と悩むことも多いですよね。こどものスイミングスクールみたいな元気いっぱい動いたら、疲れて家に帰ってきたら家事が面倒…、明日のお仕事行きたくないなぁ…。

これではダイエットとして長続きできません。

そこで今回は「続けられて、疲れすぎない」水泳について、泳ぎ方やプログラムをまとめてみました。

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水泳で効果的にやせるための泳ぎ方とは?

泳ぎ方と言えば、「クロール」「背泳ぎ」「平泳ぎ」「バタフライ」が代表です。学校でもスイミングスクールではクロールから始まるので、クロールは初心者の泳ぎ方として一般的になっています。

背泳ぎは、クロールの動きと同じような動きですが、顔が水面に出るくらいの浮き方や、まっすぐ進めないとコース内をふらふらしてしまい、周辺の人に気を使います…。

平泳ぎは、前方向が見えるのでやりやすい泳ぎ方と思われがちですが、息継ぎをするには十分な背筋力が必要です。

バタフライは、同じコースを泳いでいる人がいると、かなり迷惑…。

では、クロールはどう?

初心者の泳ぎ方として
クロールは最適
です。
水に逆らわず、ゆっくり手を動かすことで長く泳ぐことができます。

そのため、一般的な泳ぎの中でダイエットに最も適しているのは、クロールであると思っています。

次からのトピックでは、泳ぎのポイントや、時間、距離などについてお話していきます。

ポイントは息継ぎ&力を抜くこと

ポイントは、息継ぎと、力を抜いてゆっくり泳ぐこと。それが効率的です。

水中では鼻から息を吐き、顔を上げた時に軽く息を吸います。こうすることで空気が肺の隅々まで届きます。

上手に息継ぎができるようになると全身の筋肉を使った有酸素運動になります。息継ぎのない泳ぎ方は無酸素運動になるので長くは続けられません。

時間と距離

息継ぎが25mできるようになればその繰り返しです。

25mごとの壁で小休憩しながら泳ぐと200mくらいから脂肪を減らしやすい有酸素運動になります。ペースは息が弾む程度です。

週2~3日で、自分のペースで45~60分くらい、合計距離は500~600mが理想ですが、最初はあまり気にせず、苦しくなる前に終了しましょう。

また、ずっとクロールを泳ぎ続けるより、メニューを工夫してみます。これにより、飽きることの防止に繋がり、長続きしやすくなります。ダイエットで大切なのは、言うまでもないですが「続けること」です。

  • ビート板に腕を乗せて、顔を上げたままキックの練習
  • ビート板を手でつかんで、顔は水につけて、水中で息を吐いたら顔を前に上げて息継ぎの練習
  • ビート板をつかみながら片腕ずつゆっくり動かして横向きの息継ぎ練習

などのバリエーションを作ると飽きずに長く泳ぐことができます。

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泳ぐこと以外のプログラムは? アクアビクスをやってみよう!

フィットネスクラブや公営プールの一部ではアクアビクスをやっています。

アクアビクスとは、アクア(水)とエアロビクス(有酸素運動)を合わせた言葉です。水泳を除いた水中トレーニングのことで、音楽に合わせて体を動かしたりもします。顔は水中につけないので、息継ぎができない人でも参加できます。また、コースで泳ぐと一人ですが、アクアビクスならインストラクターや他の利用者がいるのでさみしくありません。

他に、水中ウォーキングは泳げない人にも最適です。長く歩くには、泳ぎ方と同様にバリエーションを作ってみましょう。

  • 前歩き
  • 後ろ歩き
  • 横歩き
  • 速さに変化(早歩き、ゆっくり歩き)
  • 腕をクロールのように動かしながら歩く

繰り返しになりますが、内容を単調にしないことが長期間続けるコツです。
泳げる人も、クロールを泳ぐ以外にアクアビクスや水中ウォーキングを合い間に入れると、あっというまに1時間くらいたちますよ。

また、水中ウォーキングはウォーミングアップやクールダウンにも取り入れると、筋肉のリラックス・全身の循環を良くする、マッサージ効果があります。

おわりに

泳げる人も、泳げない人も、水と親しみ、楽しむことで無理なく続けられる方法を紹介してみました。水泳のメリットを存分に生かして、チャレンジできるきっかけになればいいなと思います。

「続けることが大切である」とお伝えしましたが、こちらの記事でも「続けるためのポイント」をご紹介しています。もしよければ、あわせてご覧ください。
⇒ 水泳のダイエット効果とは? 期間・頻度・時間について

 

 - 健康・美容に関する情報

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