PC作業の目の疲れ対策まとめ！目に優しい明るさ・距離・高さは？

ディスプレイを見続けるパソコン作業には、「目の疲れ」がつきものです。目の疲れを完全に取り除くことは難しいですが、不快感を和らげたり、ほとんど感じない程度にすることは可能です。

目の疲れは、心身の健康を脅かします。身近なところで言えば頭痛に繋がりますし、眼精疲労・ドライアイといった眼の疾患にも繋がりやすくなります。

この記事では、「PC作業の疲れ目対策」に効果的な方法をご紹介いたします。

ディスプレイの設定、光度（明るさ）、距離、目線などを意識して目の疲れを対策する

ディスプレイとの間に適切な距離を保つ

厚生労働省の「新しい「ＶＤＴ作業における労働衛生管理のためのガイドライン」の策定について」によれぱ、

「ディスプレイとの距離は約40cm以上を確保し、この距離で見やすいよう工夫（メガネなど）をすることが好ましい」

とされています。

「40cm」は、以下のような方法で簡単に計測することができます。

• 500mのペットボトル（約21cm）……2本弱
• A4用紙の長辺（約30cm）……1枚と1/3枚（1/3枚は、三つ折りにすると作成できる）

ディスプレイを見つめる「目線」に気をつける

モニターを見る「目線」は、「やや見下ろす程度」が好ましいです。画面を見上げるような目線は、目を見開くことになり（試し目線を上にしてみてください）、「目の疲れ」や「ドライアイ」に繋がります。

ディスプレイの明るさと、室内の照明の関係性に気を配る

室内の照明に合わせて、「心地よく見える程度の明るさ」が好ましいです。

「明るすぎず、暗すぎず」を意識します。

グレアを防止する

すでにPCのモニターに対策が施されていたり、照明器具のほうで対策が施されている場合もあります。しかし、もしグレアが気になる場合には、以下のような対策方法が挙げられます。

• ディスプレイの位置・傾き・向きなどを調節する
• 太陽光などが入ってまぶしい場合は、カーテン・ブラインドなどで対策する
• 反射防止型のディスプレイを利用する
• グレア防止のフィルムなどを利用する

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「文字」を見やすくする

画面の特定の部分が見えづらいのであれば、目をこらして見る必要があります。もちろん、これは通常よりも目に負担をかけます。そして猫背の姿勢にもなりがちです。

文字に限りませんが、「表示が小さくて読みづらいような部分」については、「見やすくする工夫」を施します。

具体的には以下のような方法が挙げられます。

• 表示する文字サイズを大きくする
• メガネ・コンタクトレンズなどを利用する
• 印刷して「紙」で読む（長文には特に有効）

ブルーライトをカットする

ブルーライトが目にとって有害なのかは、まだ科学的には明らかになっていません。

しかしながら、

• 一般的には「目に悪い」と言われていること
• 「”ブルーライトカット” は目に有害」とする説は（おそらく）ないこと

以上のような理由から、導入コストが低いのであれば、導入するべきであると考えています。

ブルーライトカットの手段には、以下のようなものがあります。

• PCメガネを利用する
• ブルーライトをカットするフィルムを貼る
• 「F.lux」などのアプリケーションを利用する

「F.lux」はフリーソフトですので、「お試し」としてはオススメです。導入方法・使い方は、以下の記事が参考になります。

時間ごとに画面の色温度を自動調整する『F.lux』（無料） – lifehacker

休憩・目の体操などを意識して目の疲れを予防する

By: Matthias Ripp

定期的に視点を変える

パソコン画面を見続けることによる「しょぼしょぼした感じ」は「凝り（こり）」です。

休憩中など、可能なときは遠くを見るように心がけます。すると、近くを見るために使っていた目の筋肉の緊張が解けて、いくらか凝りが解消されます。

「20-20-20-ルール」という目のエクササイズをする

「20-20-20-ルール」は、以上の方法で実践することができます。非常に簡単に行うことができ、また効果的な「疲れ目対策」のエクササイズとして知られています。

（参考にしたページ）
座りっぱなしの人は「20-20-20ルール」を心がけて – lifehacker

連続作業時間を制限する（適度に休憩をする）

たとえば、厚労省のガイドラインには、

といった旨の記載があります。

連続作業が1時間を越えないよう、パソコン以外の仕事をパソコン作業の合間に挟んだり、（精神的なケアのためにも）適度なペースで10分〜15分の休憩を確保します。

もちろん、休憩中はなるべくPCやスマホの使用を避けます。

また、（仕事中に体を動かさない場合）休憩中は散歩やストレッチなど、積極的に体を動かしたほうが、疲労感が和らぎます。

小休止について

作業中においても、（必要に応じて）何度か1〜2分の小休止をします。「20-20-20-ルール」を実践したり、体のだるさを感じたら、軽いストレッチする…等々を、小休止中に実践します。

おわりに

PC作業は欠かせないものですが、自分自身をどんどん疲弊させます。上手い具合に休憩・体操をするなど、有害な反応が出ないように疲労をコントロールする意識が大切です。

自分のペースで、少しずつ「目に優しい環境」を構築していきましょう。

ありがとうございました。

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